Sınav Kaygısı ve Baş Etme Yolları

SINAV KAYGISI VE BAŞETME YOLLARI

SINAV KAYGISI NEDİR?

Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıya sınav kaygısı denir. 

 Sınav kaygısı üç şekilde ortaya çıkar:

(1)Sınav Kaygısının Fiziksel Belirtileri: 

Mide rahatsızlıkları (bulantı/kusma), barsak rahatsızlıkları (ishal), sık idrara çıkma/sıkışma, baş dönmesi, ağız kuruması, karın ağrısı, terleme nefes alıp vermede güçlük yaşama, yorgunluk ve bitkinlik belirtileri, uyku bozuklukları, ellerde titreme.

(2)Sınav Kaygısının Bilişsel Belirtileri:

Düşünceleri toparlayamama, ifade edememe, unutkanlık, transfer edememe, görsel ve işitsel kanaldan gelen bilgileri anlamada güçlük çekme, dikkat ve odaklanma güçlüğü.

(3)Sınav Kaygısının Duygusal Belirtileri:

Huzursuzluk, çabuk öfkelenme/kızgınlık, mutsuzluk, içe kapanma, ilişki kurmada güçlük, kendini olumsuz algılama, endişe, korku, ümitsizlik,  mahcup olma/ utangaçlık, hayal kırıklığı, tedirginlik

SINAV KAYGISININ NEDENLERİ NELERDİR?

Kendine güvensizlik, ailenin yanlış tutumu,  daha önce yaşanmış başarısızlıkların tekrarlanabileceği endişesi, mükemmeliyetçi yaklaşım, yüksek beklenti düzeyi, başarısız olma ve değerlendirilme korkusu, zamanı iyi kullanamama, kötü çalışma alışkanlıkları, hedef belirsizliği, plansızlık, görev ve sorumlulukları erteleme, danışılacak birilerinin olmaması, sonuçları olumsuz tahmin etme, sınava gerçeğinden farklı anlamlar yükleme, gerçekçi olmayan düşünce biçimleri, aile ve çevrenin beklentilerinin yüksek olması gibi nedenleri vardır.

KAYGIYI KONTROL ETMEK NASIL BİR YARAR SAĞLAR?

Sınava konsantre olmayı ve sorulara odaklanmayı sağlar, düşünceleri organize etmede, dikkati toplamada yardımcı olur, olumsuz düşünmeyi ve paniğe kapılmayı engeller, kontrol duygusu kazandırır, başarıyı artırır, gerçek performansın sergilenmesinde önemli rol oynar.

SINAV KAYGISINI NASIL AZALTIRIZ?

(1)Sınava Hazırlık Döneminde: 

Bir takvim geliştir, planlı çalış. Amacını belirle, sınavda çıkması olası soruları tahmin et, önceki sınav sorularının üzerinden geç, tablolar/şemalar oluşturarak çalış. Çalışmayı durduracak koşulları engelle, cep telefonu/televizyon/bilgisayar gibi engelleyici ortamdan uzaklaş. Masada ve rahat bir sandalyede oturarak çalış, tüm kitap, defter ve araç gereci bir araya getirerek zaman kaybını ve dikkat dağılmasını ortadan kaldır. Bir çalışma grubuna katıl. Sınavdan bir gün önce iyi yemek ye ve iyi uyu. Sınava hazırlanma çalışmalarını son güne/geceye bırakma. Egzersiz/uyku/beslenme düzeni açısından sağlıklı bir yaşam biçimi geliştir.  Sınav yerini, tarihini ve kurallarını önceden öğren ve daha önce gitmediğin bir yer ise aşina olmak için git ve gör. Sınavının nasıl geçmesini isteniyorsan o şekilde hayal et ve kendini detaylarıyla olumlu bir sınav ortamında hayal et. Sınav için ihtiyaç duyulan her şeyi bir gece önce yatmadan evvel hazırla; kağıt, kalem, silgi vb. Sınava girmeden önce sınavla ilgili konularda arkadaşlarınla konuşma.

(2)Sınav Sırasında:

Sınava zamanında git, ne çok erken ne çok geç. Sınav salonunda mümkün olduğunca rahat edeceğin bir yerde otur. Sınav kağıtları dağıtıldığında kendi sakinleştirecek şekilde derin nefes al. Sınav sırasında sadece sınava odaklan, başkalarının ne yaptığı, gelecekle ilgili planların gibi konuları bir kenara bırak.

Sınav sırasında kendini çok kaygılı hissedersen, birkaç dakikanı kendini sakinleştirmeye ayır; gevşe, kol ve bacaklarını boyun ve omuzlarını gevşet,